Nadwaga to bardzo poważny problem, który ma negatywny wpływ na organizm człowieka. Wpływając nie tylko na wygląd, ale także na zdrowie, nie pozwala osobom otyłym normalnie egzystować w społeczeństwie, budować swojego życia osobistego i uprawiać ulubione sporty. Problem nadwagi jest szczególnie zauważalny u sportowców, osób z chorobami układu krążenia oraz diabetyków. Zwykli ludzie nie są odporni na nadwagę, dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć, ile można stracić w ciągu miesiąca i co należy w tym celu zrobić.
Ile możesz schudnąć w ciągu miesiąca
Wiele osób interesuje ile kilogramów można schudnąć w ciągu 1 miesiąca. Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi – ilość zrzucanych kilogramów zależy od tego, który z poniższych sposobów na odchudzanie został wybrany:
Jak szybko schudnąć
- Odchudzanie bez aktywności fizycznej na diecie wegetariańskiej – takie całkowite odrzucenie jakiegokolwiek mięsa i jedzenie tylko warzyw i owoców pozwala zrzucić nawet 2-3 kg tygodniowo, co pod koniec miesiąca doprowadzi do utraty wagi 10-15 kg.
- Dieta białkowa z aktywnością fizyczną – ta krótka 7-dniowa dieta, koniecznie połączona z aktywnością fizyczną, obejmująca 5-6 posiłków dziennie z pokarmami wysokobiałkowymi, sałatkami warzywnymi, świeżymi owocami, pozwala zrzucić nawet 7-10 kg nadmiaru waga. Cechą tej diety jest to, że nie można jej używać dłużej niż tydzień.
- Codzienny półgodzinny jogging - jeśli codziennie biegasz co najmniej 30 minut, doprowadzi to do spalenia 40-50 g tłuszczu dziennie, czyli 1-1, 5 kg miesięcznie. Ta metoda odchudzania jest odpowiednia dla osób, które mają tylko kilka zbędnych kilogramów i nie chcą obciążać się dietami i chodzeniem na siłownię.
- Świetna aktywność fizyczna, wraz ze zbilansowaną dietą - przy normalnych trzech posiłkach dziennie i treningu okresowym (2-3 razy w tygodniu) spalane jest do 1, 5-2 kg tłuszczu miesięcznie. Jednocześnie z diety należy wykluczyć produkty mączne, napoje gazowane i alkoholowe.
Ważny!Utrata masy ciała jest konieczna tylko dla osób z nadwagą i wskaźnikiem masy ciała powyżej 25. Dla innych taki zabieg spowoduje poważne szkody zdrowotne, spowoduje dysfunkcje układu pokarmowego, moczowego, sercowo-naczyniowego, wpłynie na psycho- stan emocjonalny osoby. W najcięższych przypadkach spalanie tłuszczu przez osobę o normalnej wadze może spowodować utratę mięśni i niedożywienie.
Czy można schudnąć 14 kilogramów?
Ile możesz stracić, jeśli utrata wagi jest bezpieczna dla zdrowia? Wiele osób chce wiedzieć, jak zrzucić 14 kg w miesiąc. Jakie jest magiczne znaczenie liczby „14" nie jest jasne, ale taką nadwagę można stracić nie tylko w ciągu miesiąca, ale w krótszym okresie (10 dni). Przy takiej diecie dieta składa się z następujących produktów:
- Pierwsze 2 dni - 200-250 g soku pomidorowego, 20-25 g czarnego (chleba żytniego), 1 litr bifidokefiru o zawartości tłuszczu 1, 5%;
- Kolejne 2 dni (3-4 dni) - naturalna kawa nierozpuszczalna z 1, 5% tłustym mlekiem i łyżką miodu (rano); 200 g bulionu drobiowego z ziołami i marchewką, 2 łyżki zielonego groszku w puszkach (na obiad); 150 g gotowanej piersi z kurczaka wyjętej z bulionu (obiad).
- Dzień 5-6 - 2 jabłka i 2 pomarańcze (wcześnie rano oraz między obiadem a kolacją); talerz (200-250 g) zupy jarzynowej (obiad); 200-250 g sałatki warzywnej w oleju roślinnym;
- Dzień 7 - 1 litr bifidocyfiru o zawartości tłuszczu 1, 5% na cały dzień w 3 dawkach podzielonych (wcześnie rano, po południu i wieczorem).
Przy takiej diecie można też pić zieloną herbatę bez cukru, czystą wodę pitną z dodatkiem soku z cytryny, imbiru, niewielką ilość miodu.
Ważny!Zanim zdecydujesz się schudnąć 14 kg miesięcznie, powinieneś skonsultować się ze specjalistą – być może tak gwałtowny spadek masy ciała wpłynie negatywnie na Twoje zdrowie.
Jeśli nie jesz przez miesiąc
Podczas odchudzania w niektórych przypadkach bardzo przydatne jest odrzucenie kolacji, zastępując ją lekką wieczorną przekąską. Jednocześnie taki harmonogram posiłków ma następujące zalety:
- Poprawa snu i walka z bezsennością – przy późnej i obfitej kolacji często występująca ociężałość w żołądku może powodować zaburzenia snu lub bezsenność. Organizmowi nie obciążonemu obiadem łatwiej jest przejść w stan zdrowego i zdrowego snu.
- Normalizacja reżimu - dzięki zdrowemu snem i brakowi bezsenności.
- Zmniejszenie ilości zdeponowanej tkanki tłuszczowej – każda kaloria spożywana z obiadem nie jest spożywana i nieuchronnie zostanie zamieniona w tkankę tłuszczową. Odmawiając obiadu, taki problem sam znika.
- Poprawa apetytu – jeśli nie zjesz kolacji wieczorem, Twój apetyt rano będzie doskonały.
Najważniejszym skutkiem pominięcia obiadu jest utrata wagi. Tak więc, zdaniem różnych ekspertów i specjalistów, wykluczenie obiadu z planu posiłków pozwala schudnąć od 1, 5-2 kg (dziewczyna lub kobieta) do 3, 5-4 kg (mężczyzna). Jednocześnie, jak bardzo dana osoba będzie tracić na wadze, ma wpływ jego budowa ciała: bardziej nasyceni i otyli ludzie stracą wagę znacznie szybciej niż ci, którzy mają normalną lub szczupłą sylwetkę i niewielką nadwagę.
Odmowa kolacji może służyć jako skuteczne narzędzie do odchudzania przez 1-2 miesiące. Ewentualna szkoda dłuższego wieczornego postu (6 miesięcy do roku lub więcej) to wysokie ryzyko problemów z przewodem pokarmowym.
Ważny!Wpisując w wyszukiwarkę hasło „bezpieczna utrata wagi ile miesięcznie" można znaleźć wiele różnych odpowiedzi - od 2-3 do 20 kg. Z czysto medycznego punktu widzenia bezpieczna utrata wagi miesięcznie nie powinna przekraczać 4 kg (nie więcej niż 1 kg tygodniowo).
Miesięczny program ćwiczeń
Na notatki.Comiesięczny program odchudzania to zestaw ćwiczeń fizycznych, który w połączeniu z dietą i przestrzeganiem reżimu ma zapewnić maksymalną redukcję nadwagi, oczyszczenie i uzdrowienie całego organizmu.
W przypadku mężczyzn program treningowy odchudzania obejmuje ćwiczenia powtarzane przez 4 tygodnie, takie jak:
- Pierwszego dnia wykonywane są ćwiczenia siłowe – wyciskanie na ławce i podnoszenie hantli 8 kg, bieganie po bieżni;
- Drugiego dnia wykonywany jest zestaw ćwiczeń mających na celu utwardzenie ciała, wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego (ćwiczenia aerobowe) - pływanie, bieganie po nierównym terenie;
- Dzień 3 – przysiady, wznosy nóg, przysiady ze sztangą, wyciskanie nóg;
- Dzień 4 poświęcony jest takim zajęciom aerobowym jak pływanie, jogging;
- W 5 dniu wykonywany jest zestaw ćwiczeń wzmacniających i rozwijających mięśnie pleców, prasy;
- Dzień 6 to pływanie, krótkie biegi;
- Dzień 7 odpocznij i zregeneruj siły.
Ważny!Każde ćwiczenie siłowe należy wykonać określoną liczbę razy i podejść. Wzrost obciążenia może prowadzić do skręceń i zerwania więzadeł, nadmiernego przeciążenia organizmu, zatykania mięśni. Po takim nadmiernym i nadmiernie ciężkim treningu organizm bardzo długo zregeneruje się.
Program treningowy dla kobiet jest łagodniejszy – opiera się na ćwiczeniach z lekkimi ciężarami, przysiadach i ćwiczeniach brzucha. W programach treningowych odchudzających dla kobiet nie ma ćwiczeń z dużymi ciężarami i dużymi obciążeniami siłowymi.
Każdy trening (męski lub damski) rozpoczyna się i kończy 20-30 minutowym specjalnym zestawem ćwiczeń wzmacniających i rozwijającym układ krążenia (cardio): pływanie, bieganie na bieżni, krótki bieg po hali lub ulicy, kucanie bez waga, skakanie w miejscu lub skakanka.
Ważny!Program odchudzania na miesiąc w domu obejmuje proste ćwiczenia z hantlami, pompkami, mięśniami brzucha. Takie szkolenie rozpoczynają od minimalnej liczby podejść i liczby ćwiczeń na podejście, stopniowo zwiększając do rozsądnego limitu.
Jak jeść w ciągu miesiąca
Podczas odchudzania odżywianie (dieta PP – odpowiednia dieta na odchudzanie), które wraz z aktywnością fizyczną odgrywa bardzo ważną rolę, powinno składać się z następujących produktów:
- Warzywa i owoce, a także sałatki z nich;
- Gotowana pierś z kurczaka;
- Bulion z kurczaka;
- Niskotłuszczowe rodzaje ryb (morszczuk, mintaj);
- Niskotłuszczowe produkty mleczne (kefir, fermentowane mleko pieczone, mleko, jogurty i napoje jogurtowe);
- Kashi (jęczmień, płatki owsiane, ryż).
Na notatki.Jednocześnie nie należy spożywać pokarmów zawierających dużo węglowodanów (produkty mączne, słodycze), konserwantów i innych szkodliwych dla organizmu dodatków.
Harmonogram i plan odchudzania
Aby schudnąć, potrzebujesz planu i harmonogramu odchudzania. Pierwsza obejmuje plan zajęć i dietę, druga – dynamikę odchudzania zbudowaną na podstawie miesięcznego planu w formie pamiętnika.
Najprostszy, ale jednocześnie skuteczny plan odchudzania obejmuje:
- Zbilansowane trzy posiłki dziennie - obfite śniadanie, ciepły obiad, lekka i wczesna kolacja;
- Trening fizyczny – aby dieta była skuteczna należy ją wzmacniać stałą aktywnością fizyczną: trzeba ćwiczyć, chodzić na siłownię. Jeśli nie ma na to okazji ani czasu, możesz po prostu biegać i wykonywać codzienne poranne ćwiczenia. Jednocześnie najlepszy czas na jogging to wieczór. Latem wszystkie treningi i aktywność fizyczną najlepiej wykonywać na świeżym powietrzu, w chłodne dni lepiej przenieść je do domu lub zapisać się na siłownię.
- Zgodność z reżimem - codziennie chodzenie spać o 22. 00 i wstawanie o 7. 00;
- Stała kontrola wagi to prosta procedura monitorowania dynamiki utraty wagi oraz oceny skuteczności diety i ćwiczeń. Aby określić najbardziej dokładną i prawidłową wagę, potrzebne są proste i niedrogie elektroniczne wagi podłogowe.
- Opieka zdrowotna - zdrowe ciało będzie bardziej skłonne do pozbycia się nadwagi niż osłabione i niestwardniałe. Dlatego bardzo ważne jest monitorowanie stanu zdrowia: zapobieganie przeziębieniom, picie witamin i kompleksów witaminowych wiosną i jesienią, okresowe poddawanie się badaniom.
Oprócz wszystkiego opisanego powyżej, aby uzyskać prawdziwy efekt - piękne i smukłe ciało, potrzebne jest poświęcenie, wytrwałość i sporą siłę woli, którą nie każda osoba posiada.